Итоги первого этапа.

Первый этап по Ковалькову длился у меня три недели: с 01.10.2010 по 20.10 2010. Вообще, доктор Ковальков рекомендует продолжительность первого этапа ограничить двумя-тремя неделями. Потеря веса здесь не главная цель, а следствие изменения обменных процессов в организме.
За эти три недели я сбросил 8,8 кг.
Как это всё происходило я не буду повторять в этом блоге. Дело в том, что в настоящее время я снова начал сбрасывать вес и как раз нахожусь на первом этапе по системе Ковалькова уже почти две недели. Я веду дневник и выкладываю его в своём блоге: "Худеем сами" . Поэтому если интересно ежедневное меню первого этапа и динамика снижения веса - добро пожаловать на страницы моего сетевого дневника.

"Звенящая пустота".

Первый день первого этапа по доктору Ковалькову. Без сахара и мучного мой организм буквально "взвыл". Внутри себя я ощутил какую-то "звенящую пустоту". При том, что питался я нормально (в смысле размера порции и регулярности приёма пищи) я ужасно хотел есть.
Поход за продуктами в магазин в этот день был сущим мучением. Самый обычный хлеб вызывал желание немедленно купить его и съесть. Что уж говорить про печенье, мороженное и шоколад...
На второй день стало немного легче, но есть хотелось постоянно. Через 15 минут после приёма пищи я снова хотел есть. Кофе без сахара показалось отвратительным (кстати, сейчас пью кофе без сахара с удовольствием - вот она - сила привычки).
Но желание сбросить лишний вес поддерживало в трудные минуты.

Первый этап по Ковалькову.

Этот этап называется подготовительным. То есть снижение веса пока не является целью. Главная задача,- пишет доктор Ковальков,- снятие зависимости и отучение организма от "быстрых" углеводов.и восстановление нормальной микрофлоры кишечника.
На этом этапе необходимо отказаться не только от конфет и пирожных, но абсолютно от всего сладкого, а также от хлеба и любых мучных продуктов.
Под запрет попадают: мясо, рыба, белый рис, картофель, морковь, свекла, фрукты (кроме грейпфрутов и яблок).
Возникает вопрос,- "А что же можно есть?"
Овощи, крупу, обезжиренный творог, брынза, немного оливкового масла в салаты, молочные и кисломолочные продукты с содержанием жира до 1,5 %, яйца, орехи.
Разумеется, придётся приложить фантазию, чтобы из такого ограниченного ассортимента продуктов приготовить вкусно. Некоторые рецепты диетических, низкокалорийных блюд, которые я готовил на первом этапе, я разместил на нашем сайте в рубрике "Рецепты" .
Детальную информацию о первом этапе можно почерпнуть в книге автора методики снижения веса - доктора Алексея Ковалькова: "Методика доктора Ковалькова. Победа над весом".

Купить книгу Методика доктора Ковалькова. Победа над весом

Методика доктора Ковалькова.

С 01.10.2010 я приступил непосредственно к снижению веса. Худел по методике доктора Ковалькова. Немного корректировал её, исходя из собственного опыта, традиций питания, так сказать, "затачивая" эту методику под себя.
Вообще, на мой взгляд, книга Алексея Ковалькова "Методика доктора Ковалькова. Победа над весом" - одна из лучших в данной тематике. Это серьёзная система снижения веса. Именно, система, а не какие-то отдельные, не связанные друг с другом приёмы. Автор обстоятельно объясняет причины, механизмы и цели каждого этапа.
Используя эту методику, проходя её шаг за шагом, я похудел за три месяца (с 01.10.2010 до  31.12.2010) на 22 кг. Иными словами, я испытал на собственном опыте, что методика, действительно, работает.
В самых общих чертах я расскажу о методике доктора Ковалькова, но лучше прочитать книгу самостоятельно.
Посмотреть отзывы, а также купить книгу можно в книжном интернет-магазине издательства "Лабиринт", перейдя по ссылке:

Купить книгу Методика доктора Ковалькова. Победа над весом

Сила привычки.

После 12.09.2010 я перестал в своём дневнике записывать дневной рацион. В основном, в каждой семье традиции питания достаточно консервативны. Как правило, блюда повторяются и что-нибудь новенькое появляется только на праздничном столе.
До конца месяца я ежедневно фиксировал только изменения моего веса. Вес колебался в ту или иную сторону и к первому октября составил 120 кг.
Получилось, что за месяц я сбросил 2 кг.
Но дело в том, что передо мной и не стояла цель снизить вес. Задача, которую я поставил перед собой на этот месяц была следующая - выработать три устойчивые привычки:
1. Питаться по режиму (три основных приёма пищи и два-три перекуса).
2. Не брать добавку. Всё, что хочешь съесть должно быть перед глазами.
3. Регулярная двигательная активность: утренняя зарядка, ходьба.
Этот месяц и требовался мне для выработки этих устойчивых привычек. По мнению психологов, устойчивые привычки формируются за три-четыре недели.
Мне удалось сформировать две. С физической активностью (на этом этапе) ничего не получилось.
Поскольку задачи сбросить вес передо мной не стояло, то снижение веса на два килограмма я расценил как "бонус". Хотя понимаю, что если бы занимался регулярно зарядкой и ходьбой, то "бонус" был бы существеннее.

12-й день (12.09.2010).

Вес: 118,6 кг. (минус 600 грамм).
Вернулся к весу, который был до похода в гости.

Завтрак: Яичница с помидорами, кофе, хлеб.
Перекус: Яблоко.
Обед: Окрошка на кефире, хлеб, кофе.
Перекус: Яблоко.
Ужин: Картофель и кабачки запечёные, хлеб.
Перекус: Творог, чай.

Рецепт дня: "Картофель и кабачки запечёные" (видео).

11-й день (11.09.2010).

Вес: 119,2 кг. (минус 100 грамм).

Завтрак: Геркулес с изюмом, кофе, хлеб.
Перекус: Дыня.
Обед: Борщ, хлеб, чай.
Перекус: Дыня.
Ужин: Картофельное пюре, салат из огурцов и помидоров, хлеб.
Перекус: Чай, печенье.

Рецепт дня: "Геркулес с изюмом" (видео).

10-й день (10.09.2010)

Вес: 119,3 (плюс 700 грамм).
Вот так! Один поход в гости и вес катастрофически возвращается.
Получается, чтобы скинуть 700 грамм необходимо два дня контролировать размер порции и количество потребляемой пищи, а чтобы набрать их достаточно один раз сходить в гости.
Однако, не надо отчаиваться. Вперёд!

Завтрак: Геркулес, кофе, хлеб.
Перекус: Арбуз.
Обед: Вареники с вишней, чай.
Перекус: Арбуз.
Ужин: Омлет французский.
Перекус: Кефир.

Рецепт дня: "Омлет французский" (видео).

9-й день (09.09.2010)

Вес: 118,6 кг. (минус 800 грамм).

Завтрак: Гречка , салат из огурцов и помидоров, хлеб, кофе.
Перекус: Виноград.
Обед: Рыба жпреная, хлеб.
Перекус: Арбуз.
Ужин: Был на дне рожденья у родственников: голубцы со сметаной, салаты, мясо и многое другое. Старался не объедаться, но съел намного больше обычного..

Рецепт дня: "Рыба жареная" (видео).

8-й день (08.09.2010).

Вес: 119,4 кг. (минус 300 грамм).

Завтрак: Картофель запечёный, икра овощная, кофе, хлеб.
Перекус: Апельсин.
Обед: Борщ, хлеб, чай.
Перекус: Яблоко.
Ужин: Спагетти с куриным филе, кефир, хлеб.
Перекус: Чай, творог.

Рецепт дня: "Картофель запечёный" (видео).

7-й день (07.09.2010).

Вес: 119,7 кг. (минус 200 грамм).

Завтрак: Картофельное пюре, домашняя ветчина, кофе, хлеб.
Перекус: Яблоко, чай.
Обед: Плов, хлеб, томатный сок.
Перекус: Яблоко, чай.
Ужин: Рис рассыпчатый с изюмом, чай, хлеб.
Перекус: Кефир.

Рецепт дня: "Рис рассыпчатый с изюмом" (видео). 

6-й день (06.09.2010)..

Вес: 119,9 кг. (минус 200 грамм).

Завтрак: Яичница с помидорами, кофе, хлеб.
Перекус: Миндаль, зелёный чай.
Обед: Кабачки запечёные, хлеб.
Перекус: Творог, чай.
Ужин: Домашняя ветчина, овощи..
Перекус: Молоко.


Рецепт дня: "Домашняя ветчина с имбирем" (видео).

5-й день (05.09.2010).

Вес: 120,1 (плюс 100 грамм).

Завтрак: Каша пшёная, кофе, хлеб.
Перекус: Грейпфрут.
Обед: Плов, хлеб.
Перекус: Арахис, зелёный чай.
Ужин: Омлет с сыром и брынзой, огурцы, помидоры.
Перекус: Яблоко.


Рецепт дня: "Омлет с сыром и брынзой" (видео).

4-й день (04.09.2010).

120 кг. (минус 800 грамм)

Завтрак: Омлет, кофе, хлеб.
Перекус: Яблоко.
Обед: Щи из свежей капусты, хлеб.
Перекус: Яблоко, зелёный чай.
Ужин: Салат из пекинской капусты с кунжутом, грейпфрут.
Перекус: Кефир.


Рецепт дня: Салат из пекинской капусты с кунжутом (видео). 

3-й день (03.09.2010).

120,8 кг. (минус 200 грамм)

Завтрак: Каша из овсяных хлопьев с изюмом и бананом, кофе, 2 кусочка хлеба.
Перекус: Апельсин, зелёный чай.
Обед: Щи из свежей капусты, хлеб, чай.
Перекус: Яблоко, зелёный чай.
Ужин: Картофель запечёный, салат из огурцов, помидоров с зеленью и зелёным луком.
Перекус: Сок томатный


Рецепт дня: Каша из овсяных хлопьев с изюмом и бананом (видео).

2-й день (02.09.2010).

121 кг. (минус 1 кг.)

Завтрак: Омлет, кофе, 2 кусочка хлеба.
Перекус: Яблоко, зелёный чай.
Обед: Спагетти, куриное филе, чай.
Перекус: Молоко, хлеб ржаной.
Ужин: Судак запечёный в аэрогриле, салат из пекинской капусты, листьев салата, корня сельдерея и моркови.
Перекус: Кефир


Рецепт дня: Судак с зеленью и луком-пореем, запечёный в аэрогриле (видео).

Рыба запечёная в аэрогриле очень полезна.

1-й день (01.09.2010).

122 кг.

Завтрак: Каша из бурого риса и пшена, кофе.
Перекус: Яблоко, чай
Обед: Грибной суп, ржаной хлеб (2 кусочка), чай.
Перекус: Арахис, чай
Ужин: Салат из пекинской капусты с болгарским перцем и помидорами, томатный сок
Перекус: Яблоко, зелёный чай.

Рецепт дня: Каша из бурого риса и пшена (видео).

Бурый рис, по мнению многих диетологов, является более полезным для людей, желающих сбросить лишний вес.
Из записной книжки:
Бурый рис - это шелушённые, но не шлифованные зёрна риса, содержащие витамины группы B и PP, а также минеральные вещества, особенно, железо.

"Зарубки" на память.

Если бы на горных тропинках и дорожках Афона не было таких указателей, путники легко сбивались бы с пути. Все эти дорожки и тропинки так похожи друг на друга.
Приступая к снижению лишнего веса, надо взять толстую тетрадь и на первой странице написать:
Подготовительный (нулевой) этап. Продолжительность: один месяц.
Цель - выработать устойчивые привычки:
1. Питаться по режиму (три основных приёма пищи и два-три перекуса).
2. Не брать добавку. Всё, что хочешь съесть должно быть перед глазами.
3. Начать наращивать двигательную активность: утренняя зарядка, ходьба.
Затем каждый день фиксировать в дневнике: собственный вес (взвешиваться лучше по утрам), дневное меню, а также свои мысли и ощущения.
Бытует мнение, что есть благоприятные и неблагоприятные периоды для снижения веса. Думаю, что бороться с лишним весом можно в любое время. Однако, в августе-сентябре худеть легче, так как имеется множество овощей и фруктов. Но если появилось желание сбросить лишний вес, не стоит ждать осени. Надо начинать немедленно.
Далее я буду публиковать записи из моего дневника, сделанные в период с 01 сентября 2010 по 01 января 2011, дополняя их свежими заметками и комментариями. Тогда за четыре месяца я похудел на 24 кг.
Сейчас я планирую, двигаясь испытанным и проверенным путём, снизить вес до 90 (а если получится, то и до 85 кг.).

  

Мы начинаем путь.

Путь снижения веса - путь не простой и не близкий. Важно чётко представлять цели и задачи на каждом конкретном этапе, не на минуту не выпуская из виду конечную цель
Подготовительный (нулевой) этап:
1. Питаться по распорядку: три основных приёма пищи, два или три пререкуса. Ни в коем случае не чувствовать себя голодным. С собой всегда лучше иметь яблоко, десяток орешков (фундук, миндаль, арахис) или несколько печенюшек. На случай если захочется есть в дороге или на работе.
2. Устанавливаем правило: никаких добавок. Всё, что собираетесь съесть за этот приём пищи должно быть в тарелке и рядом с ней. Не смущайтесь, если сначала вас поразит размер вашей обычной порции. Через пару недель его можно будет немного уменьшить. Чтобы понять сколько пищи вам действительно необходимо представьте себе размер нормального (нерастянутого) желудка. Он примерно равен размеру вашего кулака. Постарайтесь (со временем) фрукты и десерты исключить из основного приёма пищи, а оставить их на перекусы.
3. Увеличиваем двигательную активность. Стараемся использовать любую возможность пройтись пешком: выйти из общественного транспорта на одну остановку раньше или прогуляться в гараж и из гаража, постараться не пользоваться лифтом. Можно начать делать утреннюю зарядку, наращивая нагрузки постепенно, "без фанатизма", чтобы организм получал заряд бодрости.

Глаза боятся - руки делают.

Представьте, что нам необходимо этот горный участок превратить в огород или в сад. Первая реакция - уныние. Но, народная мудрость гласит, глаза боятся, а руки делают. На самом деле, цель только кажется непосильной. Один из основных принципов правильного менеджмента  учит: не пытайтесь проглотить пирог целиком, а разделите его на части.
Если посмотреть на цель под таким углом , то, оказывается, её можно осуществить. Для этого сначала надо убрать с участка ненужные камни, затем из подходящих камней сложить подпорные стены, оградив будущий участок по типу террасы, чтобы ветер и дожди не выдували и не смывали землю, и только потом заполнить террасу слоем плодородной земли. На Афоне монахи именно так отвоёвывают себе места под оливковые рощи, под сады и под огороды.
Чтобы избавиться от лишнего веса, нужно поступить точно так же: во-первых, отбросить ненужное (исключить продукты и вредные привычки, которые способствуют увеличению массы тела), во-вторых, сформулировать принципы, которым необходимо следовать и которые нельзя нарушать (это и будет ограда), и, наконец, выработать правильное отношение к еде, изменить образ жизни, то есть приобрести новые полезные привычки.

Не унывать!

Бороться с лишним весом грамотно, то есть последовательно и системно, опираясь на методику доктора Ковалькова и на собственный опыт я начал 01 сентября 2010 года. Перед началом я взвесился и беспристрастно зафиксировал в тетради свой вес - 122 кг.
Я вёл дневник, в котором ежедневно фиксировал вес, давление и пульс, а также дневное меню, свои ощущения и мысли. Этим дневником я и собираюсь поделиться.
К 01 января 2011 года (за четыре месяца) я похудел на 24 кг. На этом фото я вешу 98 килограмм. Конечно, при росте 170 см. и этого много, но по сравнению со 122 кг. в сентябре 2010 или или  в сравнении со 128 кг. в октябре 2007 года - это большой сдвиг.
Важно, что мне удалось не только существенно снизить вес, но и удерживать его в течении почти целого года.
Окрылённый таким успехом, я потерял бдительность и начал позволять себе когда торт, когда шоколад, иногда мороженное. Сам того не заметив, я начал менять свой образ жизни (помните мысль о том, что нужна ни диета, а изменение образа жизни). Вместе с образом жизни начал меняться и вес. К тому моменту, когда я начал вести этот блог я набрал 10 лишних килограмм и теперь вешу 108 кг. Поэтому, в первую очередь, я веду этот блог для себя. Я намерен восстановить достигнутое ранее и пойти дальше. Моя задача снизить вес до 90 килограмм. А там посмотрим.
Вторая причина ведения блога - это просьбы моих друзей поделиться опытом снижения веса.
Из любой ситуации важно научиться извлекать правильные выводы. Сначала мне было непонятно почему случился провал. Казалось бы мне всё было ясно, я целый год удерживал вес. Так что же произошло?
Мало изменить образ жизни и отношение к еде. Необходимо полюбить новый образ жизни, сделать его своим. Без сильной эмоциональной связи с "новым собой" длительного успеха не будет.
Что произошло со мной? Я изменил образ жизни, изменил отношение к еде, но эти изменения не стали моими, они остались внешними по отношению ко мне. И где-то в глубине всё это  воспринималось как очередное, временное насилие, как иго. Поэтому стоило расслабиться и старые привычки вылезли наружу.
В связи с этим, вспомнился такой рассказ. Одного афонского старца ученики спросили: - "Отче, а бывает, что Вам не нравится еда?"
- Нет,- ответил старец,- я всегда ем только то, что мне хочется.
- Как? - удивились ученики.
- Я прихожу в трапезную и вижу, что сегодня на обед бобы, - пояснил старец, - и говорю себе: "Бобы хочу."
Действительно, очень важно научиться любить свой новый образ жизни, нового себя.

Дорогу осилит идущий.

Путешествуя по горным дорогам и тропинкам, понимаешь, как важно что рядом есть друг, как важно простое осознание, что ты не одинок.
Когда начинаешь бороться с лишним весом, желательно иметь соратника в семье. Трудно худеть, когда вокруг соблазны. В 2010 году моим главным вдохновителем и помощником стала супруга. На протяжении многих лет она "пилила" меня по поводу моего "пуза", но безрезультатно. Я худел, потом набирал вес, затем опять худел и снова толстел...
Видимо ей надоело смотреть на мои мучения и она решила взять инициативу в свои руки. Именно она нашла и скачала из интернета книгу доктора Ковалькова. И не только скачала книгу, но детально проработала её, сделала из неё содержательные "выжимки". Результатом такой титанической работы стала готовая программа снижения веса, объёмом не более десяти печатных страниц. К примеру, первый этап уместился на трёх страницах. Такой объём информации легко усвоить.
Питание в семье было организовано в соответствии с программой снижения веса. Если на данном этапе, например, нельзя было есть картофель, то его не было на обеденном столе ни для кого. Я уверен, что именно благодаря активной помощи членов семьи мне и удалось радикально снизить вес.
Если удастся обрести соратника, дорога будет легче. Но осилит дорогу - только идущий.

Строим крепость.

Для успешной борьбы с лишним весом нужна крепость. Но вся беда в том, что если бы крепость была, то лишнего веса уже бы не было.
Для начала неплохо огородить себя хотя бы изгородью или штакетником. А затем постепенно можно расширять пространство и воздвигать более надёжные стены.
Попытка наложить на себя сразу много ограничений равносильна попытке поднять тяжёлый вес без тренировки. Неминуемо закончится провалом. В любом деле разумность - самый надёжный ориентир.
Необходимо ставить перед собой реальные, то есть посильные задачи и предельно точно их выполнять. Поскольку цели на каждом этапе борьбы с лишним весом разные, то и задачи будут отличаться. Цели и задачи каждого этапа лучше записать и периодически их освежать в памяти. Вообще, на мой взгляд, надо завести дневник, в котором ежедневно фиксировать: свой вес (взвешиваться лучше по утрам), дневное меню (что и сколько ели), самочувствие и ощущения. Такая статистика - это бесценный источник информации. Один из основателей теории управления - Питер Друкер говорил, что управлять можно только тем, что можно измерить. А поскольку мы собираемся управлять своим весом, то нам необходимо фиксировать все изменения (и положительные, и отрицательные).
Если мы собираемся изменении образа жизни, а не просто поистязать себя очередной диетой, то задачи, которые мы ставим перед собой на каждом этапе, должны становиться устойчивыми привычками. А для формирования устойчивой привычки необходимо время. И пусть сначала это будут не очень сложные ограничения, главное от них не отступать.
Например, перед тем как начать бороться с лишним весом, используя методику доктора Ковалькова, я поставил цель - не брать добавки. И целый месяц следовал этому принципу. Мой рацион и размер порции оставались прежними. Действовало только одно ограничение - запрет брать добавку. За месяц у меня сформировалась привычка не брать добавку. Кроме того, я похудел за это время на три килограмма.
Из записной книжки:
После 17 часов не употреблять крахмалистых углеводов (картофель, рис, крупы, хлеб, макароны). На ужин можно есть овощи, фрукты, рыбу, бобы, нежирные молочные продукты.


И ещё, начиная борьбу с "пузом" неплохо было бы иметь соратников. Один - в поле не воин.

Держать оборону!

Чтобы сбросить лишний вес, нужно иметь сильное желание   и терпение. Попытка изменить образ жизни, который формировался на протяжении нескольких десятков лет - это борьба. А любая борьба - это не череда побед. Неизбежны отступления, поражения. Главное - находить в себе силы не прекращать борьбы.
Наше "пузо" - очень хитрый и коварный противник. Надо быть готовым держать оборону, особенно когда появятся первые результаты. Стоит потерять бдительность, немного расслабиться и потерянный вес возвратится.
Ваша крепость должна стать неприступной!
Но прежде всего эту крепость ещё предстоит построить. Мне потребовалось три года, чтобы понять, почему за небольшими победами следуют поражения, почему "пузо" вновь берёт верх.
Я анализировал свои победы и поражения, читал книги и снова начинал. Это был трудный но необходимый период накопления собственного индивидуального опыта. Я понял, что все мои неудачи обусловлены двумя причинами.
Первая причина - отсутствие, так сказать, плана "боевых действий". Любое даже самое простое дело состоит из нескольких последовательных этапов. Предположим, что Вам необходимо поменять резиновую прокладку на смесителе. Что будет, если Вы выкрутите кран-буксу, не перекрыв предварительно воду?.. Вы собираетесь заварить чай. Последовательность действий очевидна и она уже есть у Вас в голове. Но ни в одной книге по похудению я не обнаружил и намёка на систему. Забегая вперёд, скажу, что только в 2010 году я познакомился с книгой доктора Алексея Владимировича Ковалькова "Победа над весом"- это система поэтапного снижения веса, детально проработанная и опробированная самим автором на себе. На мой взгляд, это лучшая методика, существующая на сегодняшний день. Приложив методику доктора Ковалькова к моему собственному опыту я реально снизил вес.
Вторая причина - "троянский конь". Предположим, что вы всерьёз взялись за дело, вес реально снижается, самочувствие улучшается и наступает момент, когда вы разрешаете себе то, что раньше запрещали. Например, немного торта или мороженного. От одного кусочка ничего не произойдёт. Утром весы подтверждают, что, действительно, ничего не произошло. Вес в норме. Значит, иногда можно себя побаловать вкусненьким. И это уже начало поражения, так как вы впустили в свою крепость "троянского коня"..

Движение - жизнь.

Правильное питание, то есть умеренное употребление простой, здоровой пищи в определённое время - это, можно сказать, базовый элемент как для снижения лишнего веса, так и для поддержания себя в форме. Мало сбросить лишние килограммы, важно их не набрать снова. Почему неэффективны диеты? Потому, что диета воспринимается как временное усилие для снижения веса. Я испытал на себе и методику голодания и различные диеты. Вес уходил, но через некоторое время опять возвращался.
Не надо искать очередную панацею в виде новой диеты. Надо менять образ жизни. Надо выработать правильное отношение к еде и правильное отношение к двигательной активности. Без физической нагрузки справиться с лишним весом очень трудно. Но в этом вопросе важно не перегнуть палку. Чрезмерные физические нагрузки могут принести больше вреда, чем пользы.
Решив бороться с лишним весом, я начал бегать по утрам. Но вскоре отказался от этого. И вот почему. Когда 130 килограмм пытаются бежать, суставы ног испытывают запредельные перегрузки. Я ощущал это всякий раз после утренней пробежки. Моё мнение на этот счёт таково- если пробежки и полезны, то только людям с нормальным весом. А вот ходьба, по моему, полезна всем.
Но ходить надо энергично (неспешные прогулки не способствуют снижению веса), ходить надо много. Читая книги, я всегда делаю пометки карандашом, а наиболее важные мысли или факты выписываю в записную книжку или в специальную тетрадь.
Из записной книжки:
Ходьбы: 4000 шагов - для поддержания здоровья, 10000 шагов - для сохранения фигуры, 17500 шагов - для снижения веса.
Возникает вопрос:- Как современному городскому жителю "намотать" такое количество шагов?
Постарайтесь использовать любую возможность для ходьбы. Я почти не пользуюсь лифтом. Движение по лестнице вверх и вниз очень полезно. Причём, если силы позволяют, можно со временем ускорять темп, как бы взбегая по ступеням. В гараж и из гаража хожу исключительно пешком в любую погоду. Чтобы не терять зря время можно во время ходьбы слушать аудиокниги или языковые курсы. А вот ещё несколько полезных советов.
Из записной книжки:
Паркуйте автомобиль подальше, чтобы пройтись пешком, Каждый час во время работы делайте четыре приседания. Практикуйте активные перерывы - не сидите пока грузится электронная почта или закипает чайник, немного подвигайтесь. Пока готовится ужин сделайте простую зарядку.
Ничего сложного в этом нет, нужно просто заставить себя двигаться, потому, что движение - это жизнь.

Правильное отношение к еде.

Эти камни, похожи на головы каких-то древних чудовищ, которые пытались выйти из моря, но были остановлены и окаменели. Навсегда? Или до поры до времени? На Афоне иная система жизненных ценностей, иные поступки, иные мысли. И эту свою "инаковость" Афон старается сберечь и защитить, хотя давление извне на этот особый мир очень сильное.
Даже такое простое дело, как прием пищи, в монастыре и в миру отличаются. Не буду здесь рассматривать сугубо религиозные аспекты: обязательная молитва до и после трапезы, душеполезные и назидательные чтения из святых отцов во время приёма пищи, торжественность и благолепие, которые превращают трапезу в общее дело, в таинство, а не просто в насыщение желудка.
Я усвоил для себя несколько базовых принципов. Более того я проверил их на практике и убедился на собственном опыте, что их соблюдение приводит к снижению лишнего веса, а их нарушение - к увеличению.
1. Надо питаться в определённое время. Не важно три или пять раз в день принимать пищу. Главное - ничего не есть в промежутках между приёмами пищи. Большинство полных людей не соблюдают этого правила и постоянно что-то жуют.
2. Никаких добавок! Всё, что хотите съесть в этот приём пищи должно стоять на столе перед Вами. Иначе невозможно оценить реальный размер съедаемой порции. Пока я не начал так делать, я искренне считал, что я ем мало, а супруга просто зря "наезжает" на меня. Когда вся еда на столе, можно сравнить размер порции с размером нормального желудка, который примерно равен размеру Вашего кулака. Сразу видно много или мало мы едим, а значит, можно начать потихоньку сокращать размер порции.
3. Еда должна быть простой и полезной. Беда нашей цивилизации, что мы приём пищи (физиологический акт) превратили в источник наслаждения, в гурманство и лакомство. Бесчисленное количество кулинарных шоу по телевизору, множество кулинарных книг и журналов. Мы постоянно стремимся приготовить что-нибудь новенькое и рыщем в интернете в поисках очередного рецепта. Наших детей мы постоянно ублажаем какими-нибудь вкусностями. У нас в семьях еда стала наградой или наказанием. "Будешь себя плохо вести - шоколадку не получишь!"
Кстати о шоколадках, рекомендуемая суточная норма этого продукта - 5 г.
Разумеется, правильное отношение к еде формируется с детства. Мне запомнился рассказ отца Григория - настоятеля афонского монастыря Дохиар о том, что однажды в детстве он спросил у своей мамы что она приготовит на обед, и получил такую "взбучку", что больше никогда об этом не спрашивал, а ел то, что подавали на стол.

Прописные истины.

Мне очень нравятся старые деревья. Подумать только сколько событий и людей видело это оливковое дерево. Помнится, в один из дней, мы сидели в тени этой оливы и ждали машину, чтобы поехать на работу в виноградник (монастырский виноградник был в горах примерно в часе езды по крутым горным дорогам). Машина почему-то задерживалась и наш новый друг - отец Серафим - монастырский иконописец, предложил нам воды и лукума. Когда монахи отправляются на работу вдали от монастыря, они берут с собой коробку с едой для перекуса и канистру с водой.
Вода была вкусной и прохладной. Подъехал грузовик и надо было идти на погрузку. Поискав взглядом куда бы выкинуть одноразовый пластиковый стакан, я спросил об этом отца Серафима. Он взял стакан, положил его обратно в коробку и пояснил, что они не выбрасывают одноразовые стаканы, а моют их и снова используют. Признаться, я был сильно удивлён. Однако, надо было грузиться и уезжать.
- Следует прояснить этот вопрос при первом же удобном случае, - подумал я усаживаясь в грузовик. Может быть я неправильно понял (ведь мы общались на английском, а мой уровень знания английского, что называется, оставлял желать лучшего).
Через несколько часов работы всех позвали на перекус. Я специально сел рядом с отцом Серафимом и попросил моего друга побыть переводчиком, если вдруг мне что-то будет непонятно в ходе беседы. Оказалось, я всё понял правильно. Афонские монахи не выбрасывают вещь пока ей можно пользоваться.
- Надо научиться правильному отношению к Богу, к людям и к вещам,- сказал наш собеседник и добавил,- так учат святые отцы.
Эта простая, азбучная истина помогла мне впоследствии осознать главную причину моего избыточного веса. Причина эта - неправильное отношение к пище. Но понял я это не сразу.

Благие намерения.

Я покидал Святую Гору с лёгкой и светлой грустью (с некоторыми монахами мы успели стать друзьями). За эти две недели совместного труда, мне удалось познакомиться с главным сокровищем Афона - с его насельниками. Некоторые вещи не укладывались у меня в голове. Например, я не находил ответа на вопрос - откуда у афонских монахов столько силы. Проработав весь день, они не падали от усталости, а, быстро переодевшись, шли на многочасовую службу в Храм. При этом я не видел ни одного угрюмого лица и не слышал ни одного грубого слова.
Запомнился один случай. Мы с братией поехали на уборку монастырского винограда. Работа нехитрая, но требующая внимания и выносливости. Нам выдали секаторы и ящики. Надо было срезать гроздья, складывать в ящики и относить полные ящики к машине. Через несколько часов работы захотелось пить. Рядом с нами трудился отец Онуфрий (родом с Украины) и мы спросили у него где можно попить. Он привёл нас к колодцу, который находилсь в каких-то зарослях. Кусты и деревца создавали вокруг колодца прохладную тень. Мы с другом еле продрались сквозь эти заросли, взяли ведро и зачерпнули водицы из колодца. Пить хотелось ужасно. Мы оглянулись, чтобы понять, где же наш провожатый. А отец Онуфрий, который, разумеется, хотел пить не меньше нашего, своим секатором прореживал ветки, чтобы сделать удобный проход к колодцу. Мы взглянули на свои секаторы. Всё стало понятно без слов. Мы думали только о том как бы утолить свою жажду, а отец Онуфрий думал (а может быть даже и не думал, а делал) чтобы другим было легче прийти к колодцу, а не продираться сквозь ветки.
Две недели пролетели незаметно. Я покидал Афон с твёрдым намерением избавиться от лишнего веса. Те несколько килограмм, которые я там сбросил вдохновляли меня. Я почувствовал в себе бодрость и энергию. Сначала, по возвращении домой, я, действительно взялся за себя. Начал делать утреннюю зарядку, контролировать размер порции. Но вскоре всё вернулось на круги своя. Потерянные килограммы возвратились. Порции стали опять огромными. Зарядку забросил. С некоторой периодичностью эти приступы (сбрасывания лишнего веса) начинались и столь же безрезультатно заканчивались.
Однако, нет худа без добра, как говорят в народе. Я понял, что мне не хватает двух вещей упорства и знаний (желание у меня было).
Тогда я начал искать литературу по данной тематике и пытаться осмысливать свой собственный опыт снижения и набора веса.

Остановиться, оглянуться.

Вот так я выглядел к сорока пяти годам (рост: 170 см., вес: 128 кг.). Снимок был сделан в октябре 2007 года в монастыре Дохиар (Святая Гора Афон) во время уборки винограда. Погода была чудесная: солнечно, но не жарко.
Поскольку на Афоне я был впервые, впечатлений было великое множество. Вообще, Святая Гора - удивительное место. Но чтобы почувствовать это, надо пожить там несколько дней (желательно, в одном монастыре), поработать вместе с братией, походить на службы...
Совместный труд и совместная молитва (а молитва на Афоне, с его многочасовыми службами, тоже труд) позволяют ближе узнать людей, познакомиться с ними, но, что ещё важнее, познакомиться с самим собой, то есть взглянуть на себя со стороны.
Именно такая встреча с самим собой и произошла у меня в ту осень.
Сколько себя помню, я всегда был толстяком, поэтому я не испытывал особого дискомфорта из-за своей комплекции. Но на Афоне лишний вес давал о себе знать с самого первого дня. Любая дорога, будь то от пристани в монастырь или от трапезной до комнаты, в которой нас поселили, давалась с огромным трудом и с несколькими остановками. Помню на второй или на третий день пребывания в монастыре я поднялся от пристани до ворот монастыря. Пот лил градом, лицо побагровело, в висках стучало, рубаха промокла. Я остановился, чтобы отдышаться. Мимо проходил пожилой монах.(это был настоятель Дохиарского монастыря - отец Григорий). Он остановился, посмотрел на меня сочувственно и сказал по гречески, - "μπάκα". Поняв, что я по-гречески не понимаю, он двинулся дальше по своим делам.
Позже, один русский монах, который работал неподалёку, пояснил мне что имел ввиду отец Григорий (μπάκα - по-гречески означает "пузо").
Именно в эту мою первую поездку я понял, что "пузо"- это серьёзная проблема. Однако, работы в винограднике, постоянные передвижения пешком (ведь даже чтобы позвонить домой надо было пройти до пристани соседнего монастыря по горной тропинке минут сорок в одну сторону, так как в Дохиаре телефона не было) очень здорово сказались на моём самочувствии. Я стал бодрее, отдышка уже не мучала, передвигаться я стал резвее.
Словом, уезжал я тогда с Афона другим человеком. Скинув несколько килограмм лишнего веса, и, почувствовав себя значительно лучше, я уезжал с твёрдым намерением - надо избавляться от лишнего веса, от "пуза".